Quellenverzeichnis

Die Apotheke der Natur

Herzgesundheit

1. Avocado Der Verzehr von Avocados kann das HDL („gute“) Cholesterin um etwa 3 mg/dL erhöhen und so Herz und Kreislauf unterstützen. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)02825-8/fulltext
2. Rote Bete Der Konsum von Rote-Bete-Saft kann den systolischen Blutdruck um etwa 4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um etwa 1 mmHg senken. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8965354/
3. Blaubeeren Anthocyane senkten in einer Meta-Analyse LDL um 5,43 mg/dL und Triglyceride um 6,18 mg/dL und erhöhten HDL um 11,49 mg/dL. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.747...
4. Dunkle Schokolade Der Verzehr von 45 g dunkler Schokolade pro Woche kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 11 % senken. https://heart.bmj.com/content/105/1/49
5. Leinsamen Leinsamen können das Gesamtcholesterin um 12, LDL um 10 und Triglyceride um 20 mg/dL senken. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-021-...
6. Knoblauch Knoblauchpräparate können den Blutdruck um etwa 8 mmHg systolisch und 6 mmHg diastolisch senken. https://www.spandidos-publications.com/10.3892/etm.2019.8374
7. Grüner Tee Regelmäßiger Konsum kann das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um bis zu 33 % senken. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.108...
8. Weißdornbeeren 900 mg Weißdornextrakt täglich können das Risiko für plötzlichen Herztod bei Herzinsuffizienz-Patienten verringern. https://doi.org/10.1016/j.ejheart.2008.10.004
9. Olivenöl Bereits 10 g täglich können das Risiko für Herzkrankheiten um 7 % und die Gesamtsterblichkeit um 8,9 % senken. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2024/fo/d3fo05246j
10. Granatapfel Kann den systolischen Blutdruck um etwa 5 mmHg und den diastolischen um etwa 2 mmHg senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27888156/
11. Lachs Kann das Risiko für koronare Herzkrankheit, herzbedingten Tod und Gesamtsterblichkeit senken. https://doi.org/10.1093/advances/nmac006
12. Walnüsse Kann Gesamtcholesterin um 3,25 % und LDL („schlechtes“) Cholesterin um 3,73 % senken. https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(22)02916-1/fulltext

Gehirngesundheit

13. Ashwagandha 300 mg zweimal täglich über 8 Wochen verbesserten das Gedächtnis bei Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung signifikant. https://europepmc.org/article/MED/34858513
14. Avocado Avocado oder Guacamole kann die Wortabrufgeschwindigkeit bei älteren Erwachsenen kurzfristig um 15 % verbessern. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2021.746...
15. Blaubeeren 26 g gefriergetrocknete wilde Blaubeeren täglich über 12 Wochen verbesserten Gedächtnis und Aufmerksamkeit bei älteren Erwachsenen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28283823/
16. Dunkle Schokolade 35 g flavanolreiche Schokolade verbesserten Aufmerksamkeit und mentale Leistungsfähigkeit. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/71/10/665/1931144
17. Ginkgo Biloba 240 mg täglich über 24 Wochen können die kognitive Leistung bei leichter Beeinträchtigung verbessern. https://www.mdpi.com/1424-8247/14/4/305
18. Grüner Tee Regelmäßiger Konsum kann das Risiko für kognitiven Abbau um bis zu 36 % senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594507/
19. Heiliges Basilikum 300 mg Extrakt täglich über 15 Tage verbesserten Kurzzeitgedächtnis und Fokus. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571987/
20. Zitronenmelisse 600 mg Extrakt täglich über 4 Monate können die kognitive Leistung bei leichtem bis mittlerem Alzheimer verbessern. https://www.scienceopen.com/document?vid=57dc555c-ad22-45d6-8a11-743c6d73d468
21. Rosmarin 750 mg Rosmarinpulver können die Gedächtnisgeschwindigkeit bei älteren Erwachsenen verbessern. https://doi.org/10.1089/jmf.2011.0005
22. Salbei 333 mg Extrakt können Gedächtnis und Aufmerksamkeit bei gesunden älteren Erwachsenen verbessern. https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1101-3
23. Kurkuma 90 mg Curcumin zweimal täglich über 18 Monate verbesserten das Gedächtnis um 28 % bei älteren Erwachsenen mit leichten Gedächtnisproblemen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29246725/
24. Walnüsse Etwa 10 g täglich können Reaktionszeit und Gedächtnisleistung verbessern. https://link.springer.com/article/10.1007/s12603-014-0569-2

Schlaf

25. Ashwagandha 600 mg täglich über 8 Wochen verbesserten die Schlafqualität bei Menschen mit Schlaflosigkeit um 72 %. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257843
26. Bananen Liefert ca. 32 mg Magnesium und 450 mg Kalium, was Entspannung und Schlaf fördern kann. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/173944/nutrients
27. Kamille Kann die Schlafqualität verbessern und den Pittsburgh Sleep Quality Index um 1,88 Punkte senken. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-0...
28. Hopfen Alkoholfreies Bier mit Hopfen kann die Schlafqualität um 7 % verbessern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22844861/
29. Kiwis Kann Einschlafzeit um 35 % verkürzen und Schlafdauer um 13 % verlängern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
30. Lavendel Kann die Schlafqualität um 2,5 Punkte im Pittsburgh Sleep Quality Index verbessern. https://journals.lww.com/hnpjournal/Abstract/2022/07000/The_Effect_of_Lavende...
31. Zitronenmelisse 600 mg Extrakt täglich über 15 Tage reduzierten Schlaflosigkeit um 42 %. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294203/
32. Milch (warme Milch) Warme Milch mit Honig verbesserte in einer klinischen Studie die Schlafqualität innerhalb weniger Tage. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390870/
33. Passionsblume Passionsblumentee vor dem Schlafengehen verbesserte in einer placebo-kontrollierten Studie innerhalb einer Woche die subjektive Schlafqualität. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21294203/
34. Pistazien Schon 20–30 g Pistazien am Abend können natürliches Melatonin sowie Magnesium und Vitamin B6 liefern, die den Körper auf die Nacht vorbereiten. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1386142514007677
35. Sauerkirschsaft 2× täglich über zwei Wochen kann die Schlafdauer um 84 Minuten erhöhen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23044824/
36. Baldrianwurzel Kann die Schlafqualität im Vergleich zu Placebo um das 1,8-Fache verbessern. https://link.springer.com/article/10.1007/s40675-023-00259-4

Immunsystem

37. Zimt Studien zeigen, dass Ceylon-Zimtextrakt wichtige Entzündungssignalwege wie NF-κB deutlich hemmen kann. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20653974/
38. Echinacea Kann das Risiko wiederkehrender Atemwegsinfekte um 35 % senken. https://www.mdpi.com/2076-2607/10/2/211
39. Holunderbeeren Kann Grippesymptome um etwa 2 Tage verkürzen. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-0...
40. Knoblauch Gereifter Knoblauchextrakt kann Erkältungshäufigkeit um 61 % senken. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(23)00526-6/pdf
41. Ingwer 20 mg Gingerole täglich machten Immunzellen in einer Studie widerstandsfähiger gegen entzündungsfördernde NET-Bildung. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10561719
42. Grüner Tee Grüntee-Inhaltsstoffe können antivirale Immunzellen aktivieren und die körpereigene Abwehr unterstützen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12719524/
43. Honig Antioxidantienreicher Honig erhöhte in einer Humanstudie die antioxidative Abwehr im Blut. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12617614/
44. Oregano Carvacrol zeigte starke entzündungshemmende Effekte und reduzierte entzündliche Signalstoffe. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20131272/
45. Rote Paprika ½ Tasse liefert ca. 95 mg Vitamin C. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5658767/
46. Shiitake-Pilze 5–10 g täglich können Immunaktivität um 60 % steigern. https://sdmyco.org/wp-content/uploads/2015/10/Dai_etal_2015_Shiitake-and-immu...
47. Thymian Laut Zellstudie starke entzündungshemmende Effekte, indem es IL-6, TNF-α und NF-κB-Signalwege reduzierte. https://link.springer.com/article/10.1186/s12906-021-03319-w
48. Kurkuma Kann Entzündungsmarker um bis zu 50 % senken. https://link.springer.com/article/10.1007/s10787-019-00607-3

Atemwege

49. Cayennepfeffer Capsaicin kann den Nasenfluss um 44% bei nicht-allergischer Rhinitis verbessern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21789914/
50. Kamille Studie (154 Patienten): Kamillenöl-Inhalation senkte Herzfrequenz und Blutdruck signifikant. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-0...
51. Eukalyptus 600 mg Cineol täglich können COPD-Verschlechterungen um 38,5% reduzieren. https://respiratory-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/1465-9921-10-69
52. Knoblauch Kann die Häufigkeit von Erkältungen um 63% reduzieren. https://www.cochrane.org/CD006206/ARI_garlic-common-cold
53. Ingwer 1,5 g Ingwer 2× täglich kann Krankenhausaufenthalt bei COVID-19 um 2,4 Tage verkürzen. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-022-...
54. Honig Kann Hustenfrequenz um 36% und Schwere um 44% reduzieren. https://honey.com/images/files/Honey-URTI-Study_University-of-Oxford-2020.pdf
55. Süßholzwurzel Glycyrrhizin kann asthmabedingte Lungenschäden bei Mäusen reduzieren, ähnlich wie ein gängiges Asthma-Medikament. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3957157/
56. Königskerze Studie (200 Patienten): reduzierte Hustenfrequenz um 53% nach 7 Tagen. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8301161/
57. Oregano Nasenspray mit Oreganoöl reduzierte Symptome bei chronischer Rhinosinusitis signifikant (SNOT-22 Score). https://core.ac.uk/download/pdf/326041589.pdf
58. Pfefferminze Studie: 0,05 ml Pfefferminzöl täglich in 500 ml Wasser → bessere Atemfunktion nach 10 Tagen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23517650/
59. Ananas Kann Schleimpfropfen reduzieren und Atemwege freihalten. https://adc.bmj.com/content/104/Suppl_2/A182.2.citation-tools
60. Thymian Thymian-Primel-Therapie reduzierte Hustenanfälle um 67,1% bei akuter Bronchitis. https://europepmc.org/article/MED/17966760

Blutzucker

61. Apfelessig Täglicher Apfelessig kann den Nüchternblutzucker um etwa 8 mg/dL senken. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-0...
62. Gerste Eine Studie zeigte, dass Gerste die Blutzuckerreaktion nach Mahlzeiten um bis zu 65 % und die Insulinreaktion um bis zu 56 % reduzieren konnte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15930484/
63. Berberin Kann den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um etwa 15 mg/dL senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18397984/
64. Bittermelone 2 g Bittermelone täglich können den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um etwa 15 mg/dL senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21211531/
65. Zimt Zimtpräparate können den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um etwa 25 mg/dL senken. https://www.annfammed.org/content/11/5/452
66. Bockshornkleesamen Können den Nüchternblutzucker um etwa 17 mg/dL senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24559810/
67. Leinsamen 10 g Leinsamenpulver täglich können den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um fast 20 % senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113870/
68. Knoblauch Knoblauchpräparate können den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um etwa 7 mg/dL senken. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/11/1692
69. Ingwer 2 g Ingwer täglich können den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um 12 % senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25719344/
70. Heiliges Basilikum Regelmäßiger Verzehr kann den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um etwa 17 % senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8880292/
71. Okra Okra kann den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um etwa 10 mg/dL senken. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400628/
72. Kurkuma Kurkuma kann den Nüchternblutzucker bei Typ-2-Diabetes um etwa 8 mg/dL senken. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0288997

Stoffwechsel

73. Apfelessig Studien deuten darauf hin, dass 1 EL Apfelessig täglich über mehrere Wochen einen deutlichen Gewichtsverlust unterstützen kann. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-0...
74. Berberin Verbesserte Körperform und Stoffwechsel bei Frauen mit PCOS, stärker als Metformin oder Placebo. https://doi.org/10.1089/jmf.2007.0700
75. Cayennepfeffer 4 mg Capsaicin täglich über 3 Monate reduzierten den Körperfettanteil. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345452/
76. Zimt Zimtpräparate können Gewicht und BMI deutlich senken, besonders ab 3 g täglich. https://doi.org/10.1111/jfbc.14166
77. Kaffee Studien deuten darauf hin, dass ungesüßter Kaffee langfristig helfen kann, Gewichtszunahme zu reduzieren und das Körpergewicht besser zu kontrollieren. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16895873/
78. Knoblauch Knoblauchextrakt half, Gewicht zu reduzieren und Insulinresistenz bei übergewichtigen Frauen zu verbessern. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9638143/
79. Ingwer Ingwer wurde in Studien mit reduziertem Körpergewicht und weniger Bauchfett in Verbindung gebracht. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30680411/
80. Grüner Tee Grüntee wird in Studien mit erhöhter Fettverbrennung und verbessertem Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD008650.pub2/abstract
81. Zitrone Studien zeigen, dass Zitronen-Polyphenole Prozesse der Fettverbrennung unterstützen und die Fettansammlung reduzieren können. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2587447/
82. Linsen Eine kalorienarme, hülsenfruchtreiche Ernährung führte in 8 Wochen zu 8,3 % Gewichtsverlust und schnitt besser ab als Standarddiäten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19298202/
83. Hafer Hafer senkte den Nüchterninsulinwert deutlich um 6,29 pmol/L und reduzierte die Glukose-AUC um 30,23 min×mmol/L. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/...
84. Kurkuma Studien zeigen, dass Curcumin Körpergewicht, BMI und Taillenumfang positiv beeinflussen kann. https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2019...

Verdauung

85. Kardamom Eine Studie zeigte, dass Kardamom die Darmmuskulatur anregt und entspannt und so Verstopfung, Krämpfe und Durchfall lindert. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18037596/
86. Kamille Eine Studie zeigte, dass Kamillentee Koliken bei 57 % der Säuglinge linderte, verglichen mit 26 % bei Placebo. https://publications.aap.org/pediatricsinreview/article/28/4/e16/34027/Comple...
87. Fenchelsamen Eine Studie zeigte, dass Fenchel- und Kurkumaextrakte IBS-Symptome wie Schmerzen und Blähungen bei 76 % der Teilnehmenden reduzierten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27013331/
88. Ingwer Forschung zeigt, dass Ingwer die Magenentleerung um 25 % beschleunigt, die Verdauung verbessert und Beschwerden reduziert. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2535828/
89. Kimchi Täglicher Kimchi-Verzehr verbesserte IBS-Symptome durch weniger Blähungen, Beschwerden, Darmentzündungen und schädliche Enzyme. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9180131/
90. Kiwi Zwei grüne Kiwis täglich linderten IBS und Verstopfung, steigerten die Darmbewegungen um mehr als 1,5 pro Woche und reduzierten Blähungen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36537785/
91. Süßholzwurzel Täglich 1–2 TL Süßholzwurzeltee trinken. Bei langfristiger Einnahme deglycyrrhizinierte Süßholzwurzel verwenden, um Nebenwirkungen zu vermeiden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26927813/
92. Papaya Eine kleine Papaya liefert etwa 3 g Ballaststoffe und unterstützt regelmäßigen Stuhlgang sowie die allgemeine Verdauungsgesundheit. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169926/nutrients
93. Pfefferminze Pfefferminzöl reduzierte Bauchschmerzen bei Reizdarm mit einer um 78 % höheren Chance auf Linderung (RR 1,78). https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-0...
94. Flohsamenschalen Eine Studie zeigte: 7 Tage Flohsamenschalen verbesserten Stuhlkonsistenz und Stuhlfrequenz bei Verstopfung. https://www.mdpi.com/1422-0067/20/2/433
95. Ulmenrinde Eine Ulmenrinden-Formel erhöhte die Darmbewegungen um 20 % und reduzierte Pressen, Schmerzen und Blähungen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20579020/
96. Kurkuma In einer klinischen Studie mit 206 Menschen mit funktioneller Dyspepsie verbesserten Curcumin-Kapseln die Verdauungsbeschwerden ähnlich wie Omeprazol. https://www.bmj.com/content/381/bmj-2022-073858

Haare & Nägel

97. Aloe Vera Aloe-Vera-Gel kann die Kopfhaut beruhigen, Schuppen reduzieren und durch seine feuchtigkeitsspendenden Eigenschaften gesundes Haarwachstum unterstützen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9876601/
98. Avocado Eine Avocado täglich über 8 Wochen verbesserte Hautelastizität und Festigkeit bei gesunden Frauen. https://doi.org/10.62590/regy.v3i1.126
99. Biotinreiche Lebensmittel (Eier) Ein gekochtes Ei liefert 10 µg Biotin und deckt damit etwa ein Drittel des Tagesbedarfs. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172184/nutrients
100. Kokosöl Kokosöl vor und nach dem Waschen kann Proteinverlust um bis zu 39 % reduzieren und so Haar stärken sowie Schäden vorbeugen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12715094/
101. Leinsamen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren verbesserten in einer Studie Haardichte und Haarzustand. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/
102. Schachtelhalm Tägliche Kieselsäure aus Schachtelhalm steigerte das Haarwachstum bei Frauen mit dünner werdendem Haar über 90–180 Tage. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26980402/
103. Brennnesselblätter Äußerlich angewendeter Brennnesselblattextrakt kann das Haarwachstum in 6 Monaten um 10 % steigern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35088467/
104. Kürbiskernöl 400 mg Kürbiskernöl täglich können die Haaranzahl in 24 Wochen um 40 % erhöhen. https://pdfs.semanticscholar.org/8cac/498b7245c92eb7f21bcd575c894d62a8aef5.pdf
105. Rosmarin Tägliche Anwendung von Rosmarinöl erhöhte die Haaranzahl in 6 Monaten um 22,4 %, ähnlich wie 2 % Minoxidil. https://europepmc.org/article/med/25842469
106. Meeresalgen Grateloupia elliptica kann Haarausfall vorbeugen, indem sie Haarzellwachstum fördert, DHT blockiert, Entzündungen reduziert und Schuppen bekämpft. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3792195/
107. Sonnenblumenkerne Vitamin-E-Tocotrienole steigerten in einer 8-monatigen Studie die Haaranzahl bei Personen mit Haarausfall um 34,5 %. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3819075
108. Süßkartoffeln Eine mittelgroße Süßkartoffel täglich kann 160 % des Vitamin-A-Bedarfs liefern. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168483/nutrients

Haut

109. Aloe Vera Aloe-Vera-Gel beschleunigt die Heilung von Verbrennungen zweiten Grades um fast 4 Tage. https://academic.oup.com/jbcr/advance-article-abstract/doi/10.1093/jbcr/irae0...
110. Avocado Eine Avocado täglich über 2 Monate kann Hautelastizität und Festigkeit verbessern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36287050/
111. Ringelblume 2 % Ringelblumenextrakt auf Handwunden kann die Heilung um fast 5 Tage beschleunigen. https://europepmc.org/article/MED/34674610
112. Kamille Kamillenextrakt beschleunigte die Wundheilung und verkürzte die Erholungszeit um etwa 4,6 Tage. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3325780/
113. Gurke Eine Creme mit 3 % Gurkenextrakt kann die Haut aufhellen, indem sie den Melaninspiegel reduziert. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21762008/
114. Grüner Tee 2 % Grüntee-Lotion 2× täglich über 6 Wochen kann Akne-Läsionen um 58 % reduzieren. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19271163/
115. Honig Honig auf Verbrennungen mit teilweiser Hautschädigung kann die Heilung um fast 5 Tage beschleunigen. https://www.cochrane.org/CD005083/WOUNDS_honey-as-a-topical-treatment-for-acu...
116. Süßholzwurzel 2 % Süßholzwurzelextrakt-Gel 2× täglich über 2 Wochen reduzierte Melasma-Pigmentierung um über 15 %. https://doi.org/10.3390/plants10122751
117. Hafer 1 % kolloidale Hafercreme 2× täglich über 2 Wochen reduzierte leichte bis moderate Dermatitis-Symptome um 61 %. https://jddonline.com/oats-in-skincare/
118. Hagebuttenöl Hagebuttenöl 2× täglich über 12 Wochen reduzierte postoperative Narbenverfärbungen bei 63 % der Anwender. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26648830/
119. Kurkuma Kurkumaextrakt-Creme 2× täglich über 9 Wochen kann Psoriasis-Schwere um über 58 % reduzieren. https://doi.org/10.1007/s00403-023-02754-8
120. Hamamelis Hamamelisextrakt-Creme 2× täglich über 4 Wochen verbesserte Symptome einer Liddermatitis. https://www.mdpi.com/2079-9284/11/3/83

Gelenke & Knochen

121. Mandeln 60 g Mandeln wurden in einer Studie mit 20 % geringerer Bildung knochenabbauender Zellen in Verbindung gebracht. https://nuthealth.org/research/postprandial-effects-of-almond-consumption-on-...
122. Kollagenpeptide 5 g Kollagenpeptide täglich über 1 Jahr erhöhten die Knochenmineraldichte bei Frauen nach der Menopause. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337906/
123. Löwenzahnblätter 1 Tasse Löwenzahnblätter liefert etwa 10 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Calcium und über 500 % Vitamin K. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169226/nutrients
124. Knoblauch 1.000 mg Knoblauch täglich über 12 Wochen reduzierte Knieschmerzen bei übergewichtigen Frauen mit Arthrose um 26 %. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30340655/
125. Ingwer Eine Analyse klinischer Daten fand unter Ingwer eine etwa 30 % stärkere Schmerzreduktion als unter Placebo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25300574/
126. Grüner Tee 500 mg Grüntee-Polyphenole täglich über 24 Wochen verbesserten Knochenaufbau-Marker bei Frauen nach der Menopause um 17 %. https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-1...
127. Olivenöl Die Ergänzung einer mediterranen Ernährung mit nativem Olivenöl extra über 2 Jahre erhöhte den Osteocalcinspiegel bei älteren Männern um 51 %. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22526043/
128. Ananas Bromelain aus Ananas wurde in klinischen Studien mit weniger Gelenkschmerzen und besserer Beweglichkeit bei Arthrose in Verbindung gebracht. https://academic.oup.com/qjmed/article/99/12/841/2258722
129. Meeresalgen Eine Studie zeigte, dass ein täglicher Meeresalgen-Extrakt Kniearthrose-Beschwerden bei höherer Dosierung um bis zu 52 % reduzieren konnte. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2846142/
130. Sesamsamen 40 g Sesamsamen täglich über 2 Monate wurden in einer Studie mit rund 60 % weniger Knieschmerzen bei Arthrose in Verbindung gebracht. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23354930/
131. Spinat Regelmäßiger Spinatverzehr wird mit einer 10 % höheren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5804294/
132. Kurkuma 1.000 mg Curcumin täglich über 8–12 Wochen reduzierte Arthroseschmerzen, vergleichbar mit NSAR. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27533649/

Schmerzlinderung

133. Schwarzkümmel Schwarzkümmelöl reduzierte Knieschmerzen bei Arthrose um 34 % und verbesserte die Funktion um 28 %, stärker als Placebo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36150238/
134. Cayennepfeffer Äußerlich angewendetes Capsaicin reduzierte Arthroseschmerzen nach 4 Wochen um etwa 50 %. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1860365/
135. Zimt Zimt kann Schmerzen bei Menstruationskrämpfen reduzieren und deren Dauer verkürzen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603204/
136. Gewürznelken Nelkengel kann bei zahnärztlichen Nadeleinstichen eine Schmerzlinderung ähnlich wie Benzocain bieten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16530911/
137. Teufelskralle Eine Studie zeigte: 12 Wochen Teufelskrallenextrakt reduzierten Schmerzen um 23,8 % und Steifheit um 22,2 % bei Hüft- oder Kniearthrose. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14669250/
138. Knoblauch 400 mg Knoblauchextrakt täglich linderten in einer 3-monatigen Studie endometriosebedingte Schmerzen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34335819/
139. Ingwer 500 mg Ingwerpulver, 3× täglich während der ersten 3 Tage der Menstruation, können Schmerzen deutlich lindern. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-688...
140. Lavendel Das Einatmen von 1 % Lavendelöl kann sensorische Schmerzen bei Patienten mit postherpetischer Neuralgie um 7,07 Punkte senken. https://bmccomplementmedtherapies.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12906-0...
141. Pfefferminze Das Einatmen von ätherischem Pfefferminzöl nach Operationen kann die Schmerzstärke um 29 % reduzieren. https://spcare.bmj.com/content/13/e3/e1318
142. Rosmarin Eine Massage mit Rosmarinöl 2× täglich kann chronische Schulterschmerzen um 30 % reduzieren. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29077576/
143. Kurkuma 500 mg Kurkumaextrakt 2× täglich kann Kniearthrose-Schmerzen ähnlich wirksam lindern wie Paracetamol. https://doi.org/10.1186/s13063-021-05053-7
144. Weidenrinde Weidenrindenextrakt mit 240 mg Salicin täglich kann Arthroseschmerzen innerhalb von 2 Wochen um 14 % reduzieren. https://www.jrheum.org/content/31/11/2121

Frauengesundheit

145. Ashwagandha 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zweimal täglich über 8 Wochen verbesserten die Werte zur sexuellen Funktion bei Frauen um 57 %. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9701317/
146. Blaubeeren 150 g Blaubeeren täglich über 6 Monate verbesserten die Blutgefäßfunktion um 1,1 % und senkten den systolischen Blutdruck um 5 mmHg. https://academic.oup.com/ajcn/article/109/6/1535/5435774
147. Mönchspfeffer 20 mg Mönchspfeffer täglich über 3 Monate reduzierten PMS-Symptome, wobei 93 % der Frauen eine Verbesserung berichteten. https://www.bmj.com/content/322/7279/134
148. Nachtkerzenöl 500 mg Nachtkerzenöl täglich über 6 Wochen senkte in einer Studie die Stärke von Hitzewallungen um 42 %. https://doi.org/10.1007/s00404-013-2852-6
149. Bockshornklee 250 mg Bockshornklee-Extrakt 2× täglich verbesserten in 42 Tagen sexuelle Beschwerden um 41,6 % und Reizbarkeit um 40 %. https://doi.org/10.1186/s40816-021-00296-y
150. Leinsamen 40 g Leinsamen täglich über 3 Monate senkten bei Frauen nach der Menopause das Gesamtcholesterin um 9 % und LDL um 12 %. https://academic.oup.com/jcem/article/90/3/1390/2836719
151. Ingwer 1.500 mg Ingwerpulver täglich über 3 Tage während der Menstruation kann Schmerzen ähnlich wirksam lindern wie NSAR. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24559580/
152. Süßholzwurzel 1,5 g Süßholzextrakt täglich verbesserten in 8 Wochen Gewicht, BMI, Körperfett und Stoffwechselwerte bei Frauen mit PCOS. https://doi.org/10.1186/s13048-024-01446-9
153. Macawurzel 3,3 g Maca täglich verbesserten in einer Pilotstudie bei Frauen nach der Menopause den diastolischen Blutdruck und depressive Symptome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/
154. Rotklee Rotklee-Isoflavone können Hitzewallungen bei Frauen nach der Menopause um etwa 1,73 Episoden täglich reduzieren. https://doi.org/10.3390/nu13041258
155. Sesamsamen 50 g Sesamsamen täglich über 5 Wochen erhöhten ein hormonbindendes Protein um 15 % und einen Hormonmarker um 72 %. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614415/
156. Kurkuma Curcumin reduzierte in einer placebo-kontrollierten Studie die Schwere von PMS-Symptomen deutlich. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177393/

Mundgesundheit

157. Aktivkohle Eine Zahnbürste mit Aktivkohle-Borsten konnte 28,82 % mehr Verfärbungen entfernen als eine herkömmliche Zahnbürste. https://www.academia.edu/108706418/Effectiveness_of_Toothpaste_from_Activated...
158. Aloe Vera Aloe-Vera-Mundspülung kann Plaque innerhalb von 4 Wochen um 35 % und Gingivitis um 33 % reduzieren. https://www.cureus.com/articles/282005-effectiveness-of-chlorhexidine-and-alo...
159. Natron Zahnpasten mit Natron können Plaque um 49 % und Gingivitis um 60 % stärker reduzieren als Zahnpasten ohne Natron. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/idh.12390
160. Gewürznelke Studien zeigen, dass Gewürznelkenextrakt das Wachstum bestimmter mundschädlicher Bakterien hemmen kann. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22189885/
161. Kokosöl Ölziehen mit Kokosöl kann Plaque-Werte und die Anzahl bakterieller Kolonien im Speichel deutlich reduzieren. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7475120/
162. Cranberry Cranberry-Polyphenole können bis zu 95 % der Zahnbelagbildung hemmen. https://jcda.ca/article/a130
163. Grüner Tee Langfristiger Konsum von grünem Tee erhöhte bei älteren Männern die Chance, mindestens 20 Zähne zu behalten, um 37,7 %. https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12889-024-17874-7
164. Süßholzwurzel Verbindungen aus Süßholzwurzel töteten wirksam wichtige Mundbakterien, die für Karies und Zahnfleischerkrankungen verantwortlich sind. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16307460/
165. Miswak Miswak-Sticks und Miswak-Zahnbürsten reduzierten Plaque und Gingivitis innerhalb von 3 Wochen ähnlich wirksam wie Standardzahnbürsten. https://doi.org/10.1186/s12906-023-04295-z
166. Pfefferminze Pfefferminz-Mundspülung verbesserte Mundgeruch-Symptome bei 50 % der Teilnehmenden nach 1 Woche. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24817948/
167. Salbei Salbei-Mundspülung kann kariesverursachende Bakterien im Zahnbelag um 92 % reduzieren. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4676988/
168. Kurkuma Kurkuma reduzierte die Schwere oraler Mukositis bei Kopf-Hals-Krebspatienten nach 6 Wochen deutlich. https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2024...

Augengesundheit

169. Waldheidelbeere 120–160 mg Waldheidelbeerextrakt täglich können Augenmüdigkeit und Trockenheit durch Bildschirmnutzung lindern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32413138/
170. Blaubeeren Mindestens eine Portion Blaubeeren pro Woche wurde in einer großen Frauenstudie mit 28 % geringerem Risiko für altersbedingte Makuladegeneration verbunden. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316624001147
171. Brokkoli 1 Tasse roher Brokkoli liefert 81,2 mg Vitamin C, deckt damit den Großteil des Tagesbedarfs und kann helfen, Katarakten vorzubeugen. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170379/nutrients
172. Karotte 1.070 µg RAE Vitamin A aus Lebensmitteln wie Karotten liefern 118 % des Tagesbedarfs und unterstützen normales Sehen. https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170393/nutrients
173. Mais Eine Studie zeigte, dass Süßmaisextrakt helfen kann, Augenzellen vor Entzündungen zu schützen, einer wichtigen Ursache altersbedingten Sehverlusts. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9917234/
174. Eier 2 Eier täglich über 4 Monate, besonders angereicherte Eier, erhöhten Augennährstoffe und verbesserten die altersbedingte Augengesundheit leicht. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8541434/
175. Grüner Tee Grüntee-Catechine schützten in einer Studie Netzhautzellen vor oxidativ bedingter Degeneration. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27383468/
176. Rote Paprika Carotinoide und Vitamin C aus roter Paprika werden in Studien mit einem geringeren Katarakt-Risiko in Verbindung gebracht. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18195226/
177. Safran Täglicher Safran verbesserte nach 3 Monaten die Sehkraft um 2 Snellen-Linien bei Menschen mit früher altersbedingter Makuladegeneration. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20149961/
178. Spinat Täglicher Spinatverzehr kann das Risiko, altersbedingte Makuladegeneration zu entwickeln, um bis zu 43 % reduzieren. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7933422/
179. Kurkuma Curcumin aus Kurkuma zeigte in Studien schützende Effekte auf die Augenlinse und kann oxidativen Stress reduzieren. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1876382025000204?
180. Walnüsse Eine höhere Omega-3-Aufnahme wurde mit geringerem Fortschreiten fortgeschrittener Makuladegeneration verbunden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28320515/

Männergesundheit

181. Ashwagandha Eine Studie mit unfruchtbaren Männern zeigte, dass die Einnahme von Ashwagandha zu einem Anstieg des Testosterons um 15 % führte. https://doi.org/10.1177/1557988319835985
182. Eier Männer mit Krafttraining hatten nach dem Training eine stärkere Muskelproteinsynthese, wenn sie ganze Eier statt nur Eiweiß aßen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
183. Bockshornklee In einer 12-wöchigen Studie erhöhte Bockshornklee-Extrakt bei Männern das freie Testosteron um bis zu 46 % und wurde mit Verbesserungen bei Libido, morgendlichen Erektionen und sexueller Häufigkeit in Verbindung gebracht. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5278660/
184. Knoblauch Knoblauchpräparate senkten den Blutdruck in einer Metaanalyse aus 17 Studien um etwa 3,7/3,4 mmHg, systolisch/diastolisch. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8031974/
185. Ingwer Bei unfruchtbaren Männern verbesserten 3 Monate Ingwer die Spermienanzahl, Beweglichkeit, Morphologie und den Testosteronspiegel deutlich. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8464296/
186. Macawurzel Männer, die täglich 1.500–3.000 mg Maca einnahmen, berichteten nach 8 Wochen über eine deutliche Steigerung des sexuellen Verlangens gegenüber Placebo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/
187. Hafer Eine Metaanalyse zeigte, dass 3 g Hafer-Beta-Glucan täglich den Cholesterinspiegel um etwa 8–10 % senken können. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25411276/
188. Panax Ginseng Koreanischer roter Ginseng, 900 mg 3× täglich, verbesserte die Erektionsfunktion. 60 % berichteten über bessere Erektionen und Festigkeit. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12394711/
189. Kürbiskerne Kürbiskern-Extrakt verbesserte in Studien Harnbeschwerden bei gutartiger Prostatavergrößerung deutlich stärker als Placebo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25196580/
190. Spinat 2 g Spinatextrakt täglich über 12 Wochen plus Training verbesserten die Muskelkraft stärker als Training allein. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8706266/
191. Tomaten Bei gesunden jungen Männern verbesserten 14 mg Lycopin täglich über 12 Wochen die Spermienbeweglichkeit und Morphologie. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31591650/
192. Walnüsse Bei älteren Männern verbesserten 15 g Walnüsse täglich über 6 Wochen Testosteron, Cholesterin, Cortisol und Entzündungswerte. https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.97676

Nieren & Harnwege

193. Astragalus Bei diabetischer Nierenerkrankung schützte Astragalus die Nierenfunktion und reduzierte Eiweiß im Urin im Vergleich zu keiner Behandlung. https://doi.org/10.1016/j.phymed.2024.155457
194. Bärentraubenblatt Bei Frauen mit wiederkehrenden Harnwegsinfekten reduzierte Uva ursi Rückfälle über ein Jahr auf 5 %, gegenüber 27 % unter Placebo. https://www.researchgate.net/publication/246197568
195. Blaubeeren Tiere mit metabolischem Syndrom, die Blaubeeren erhielten, hatten deutlich weniger Nierenschäden und weniger Eiweißverlust im Urin als die Placebogruppe. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4221362/
196. Cordyceps-Pilz Eine Auswertung von 22 Studien ergab, dass Cordyceps die Nierenfunktion verbessern kann, indem Kreatinin, Proteinurie und Beschwerden reduziert wurden. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10632742/
197. Cranberry Eine Cochrane-Auswertung von über 50 Studien ergab, dass Cranberry das Risiko für Harnwegsinfekte in verschiedenen Gruppen um 30–40 % senkte. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001321.pub6
198. Löwenzahnwurzel Eine Studie zeigte, dass Freiwillige nach Einnahme von Löwenzahnextrakt innerhalb von 5 Stunden deutlich mehr Wasser ließen. https://doi.org/10.1089/acm.2008.0152
199. Natives Olivenöl extra Patienten mit Nierenerkrankung, die 9 Wochen lang Olivenöl konsumierten, hatten niedrigere Kreatininwerte und weniger Eiweiß im Urin. https://doi.org/10.3390/nu14204265
200. Grüner Tee Jede zusätzliche tägliche Tasse Tee wurde in einer genetischen Studie mit 20 % geringerem Risiko für chronische Nierenerkrankungen und verbesserter Nierenfunktion verbunden. https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2022.801591
201. Hibiskus Hibiskus reduzierte Marker für Nierenschäden wie Harnstoff und Kreatinin und zeigte eine schützende Wirkung, besonders bei medikamentenbedingten Nierenschäden. https://doi.org/10.1155/2014/389834
202. Probiotika Eine Studie mit Lactobacillus crispatus als Vaginalsuppositorium reduzierte das Risiko für wiederkehrende Harnwegsinfekte. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21498386/
203. Resveratrol Eine Studie mit Diabetikern mit Nierenerkrankung zeigte, dass 500 mg Resveratrol Eiweiß im Urin und Entzündungen senken konnten. https://doi.org/10.1016/j.diabet.2018.05.010
204. Lachs 1.000 mg Fischöl täglich senkte bei Dialysepatienten Entzündungen und leicht den Kreatininwert. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35744059/